Les étapes pour perdre du poids

 

1ère étape: Fixer ses objectifs

 

Perdre du PoidsCombien de poids voulez-vous perdre en combien de temps? Cette question simple est déterminante pour établir votre cure pour maigrir.

Si votre objectif est de perdre 1 kilo par semaine, visez une diète de 1 600 calories par jour et de l’exercice 3 fois par semaine (vous trouverez des exemples d’exercices facile à faire à la maison plus loin). Si vous perdrez trop vite ou si vous avez trop faim, vous pouvez passer à 1 800 calories par jour.

Si vous êtes moins pressé par le temps, commencez par 1 800 calories par jour tout en faisant de l’exercice 3 fois par semaine.

Une fois que vous avez atteint le poids voulu, arrêter la cure pour maigrir et stabilisez votre poids en mangeant 2 000 calories par jour. Si vous voyez que vous reprenez du poids, diminuez vos calories ou faites de l’exercice plus intensivement.

Ces données sont une moyenne qui correspondent à la plupart des gens. Par contre, il se peut que votre corps réagisse différemment et que vous deviez ajuster le nombre de calories selon votre morphologie.

 

2e étape: Tenir un journal alimentaire

 

Journal alimentaireLe meilleur outil pour perdre du poids est le journal alimentaire. Le principe est simple, vous inscrivez tout ce que vous mangez avec le nombre de calories et le nombre de calories qui restent pour la journée.

Le journal alimentaire permet de constater ce que vous mangez. Par exemple, si vous avez eu un gros lunch, vous serez moins porté à manger beaucoup le soir.

C’est aussi la meilleure manière d’avoir une vue d’ensemble sur votre diète. Par exemple si vous avez un plateau, ce qui signifie que vous perdez peu ou pas, retournez à votre journal alimentaire du début et analysez ce qui a changé: est-ce que vos choix alimentaires ont changés, est-ce que vous mangez en plus grande quantité, est-ce que vous faites moins d’exercice?

Voici un exemple de comment j’écris mon journal alimentaire. Certains l’inscrivent à la main dans un carnet, mais je préfère le faire sur mon ordinateur.

Sous le tableau, j’écris aussi le nombre de verre d’eau que je bois par jour. Idéalement, il faut boire 8 verres d’eau par jour (1 verre d’eau = 1 tasse d’eau).

J’écris aussi l’exercice physique dans mon journal avec la durée.

 

3e étape: Apprendre à bien manger

 

Bien manger pour bien maigrir: Les règles

  1. Manger des grains entiers plutôt que de la farine blanche et du riz blanc.
  2. Manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Privilégier ces derniers en collation plutôt que des chips, biscuits ou chocolat.
  3. Si vous devez manger une sucrerie, faites les bons choix. Mangez un morceau de chocolat noir (50 calories) plutôt qu’un morceau de chocolat au lait avec sucre ajouté (100 calories).
  4. Manger et boire des produits laitiers faibles en gras.
  5. Privilégier les viandes maigres et les substituts comme les lentilles, les pois, les haricots, les oeufs et les noix.
  6. Diminuer le sel. Lire les étiquettes, le sel se cache souvent dans des aliments insoupçonnés.
  7. Diminuer ou arrêter l’alcool; l’alcool continent beaucoup de calories sans l’apport nutritionnel. 

Assiette EquilibréeVoici ce à quoi doit ressembler votre assiette à partir de maintenant:

Votre assiette devra être composée de 50% de fruits et légumes (avec une préférence pour les légumes car ils ont moins de calories que les fruits), de 25% de source de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les noix, etc. et 25% de grains entiers comme le riz brun et le pain de blé entier. (Des menus sont disponibles plus loin)

 

 

4e étape: Faire plus d’exercice


Commencez par faire de l’exercice 3 fois par semaine d’une durée de 30 à 60 minutes. Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de gym pour faire de l’exercice. Vous pouvez le faire chez vous à l’aide d’un DVD de fitness ou tout simplement en passant l’aspirateur plus énergiquement que d’habitude.

Si vous avez un chien, pourquoi ne pas lui faire faire de l’exercice aussi en faisant un jogging ou une marche rapide plutôt qu’une balade au parc?

Vous pouvez aussi suivre ces quelques trucs pour essayer de plus bouger pendant la journée:

  • Monter les escaliers plutôt que prendre les escaliers mécaniques
  • Se déplacer en vélo ou marcher. Même si vos amis habitent à une vingtaine de minutes de chez vous, pourquoi ne pas leur rendre visite à pieds plutôt qu’en voiture?
  • Stationner plus loin de votre travail ou descendre un arrêt plus tôt dans l’autobus et marcher
  • Faire de l’exercice sur l’heure du lunch

La seule façon d’intégrer l’exercice à notre mode de vie est de l’incorporer à notre vie de tous les jours.

Les adultes devraient augmenter leur fréquence cardiaque au minimum de 4 à 5 fois par semaine. Cela ne veut pas nécessairement dire s’entraîner pour un marathon.

Plusieurs personnes font de la marche rapide, du jogging, de la danse ou des classes de fitness. L’important est de choisir ce que vous aimez, sinon les risques d’abandonner sont grands. (Des exemples d’exercices sont disponibles plus loin)

 

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